Лучшие продукты во время месячных (по версии науки и подруг)
Она свернулась на диване с грелкой, а вы хотите сделать что-нибудь полезное. Открываете холодильник. Открываете шкаф. Стоите. Закрываете шкаф. Гуглите «лучшие продукты при менструальных болях» и получаете поток противоречивых советов — большинство написано для женщин, большинство предлагает приготовить боул с киноа.
Вот в чём дело: есть продукты, которые действительно помогают при болях, вздутии и перепадах настроения во время месячных. Это подтверждается наукой. Но есть и второй, не менее важный список — то, чего она на самом деле хочет, и это может не иметь никакого отношения к питательной ценности. Оба списка важны. Главное — знать, когда опираться на каждый из них, и никогда — ни при каких обстоятельствах — не предлагать салат, если она попросила пиццу.
Что реально помогает (и почему)
Во время менструации организм вырабатывает простагландины — гормоноподобные вещества, которые вызывают сокращения матки для отторжения эндометрия. Чем выше уровень простагландинов, тем сильнее боли. При этом она теряет железо с кровью, уровень магния снижается (что влияет на мышечное напряжение и настроение), а колебания эстрогена и прогестерона провоцируют тягу к определённым продуктам, усталость и эмоциональную чувствительность.
Определённые продукты напрямую воздействуют на эти механизмы. Это не домыслы велнес-блогов — это физиология. Вот что работает и как.
- Продукты, богатые железом — восполняют кровопотерю. Менструация — главная причина, по которой женщины чаще страдают от дефицита железа. Красное мясо, тёмное мясо птицы, чечевица, нут, фасоль и обогащённые злаки пополняют запасы железа. Сочетание железосодержащих продуктов с витамином C (стакан апельсинового сока, немного болгарского перца) значительно улучшает усвоение. Если она вегетарианка или веган, суп из чечевицы или карри с нутом — отличный вариант.
- Продукты, богатые магнием — от болей и перепадов настроения. Магний расслабляет гладкую мускулатуру, в том числе матку. Он также участвует в синтезе серотонина, поэтому недостаток магния может усиливать как физические боли, так и подавленное настроение. Тёмный шоколад (70% какао и выше), шпинат, семена тыквы, миндаль и авокадо — лидеры по содержанию магния. Именно поэтому тяга к шоколаду — это не просто каприз: организм действительно ищет то, что ему нужно.
- Омега-3 жирные кислоты — против воспаления. Омега-3 — натуральные противовоспалительные вещества, которые снижают выработку простагландинов, а значит, уменьшают боли. Лосось, скумбрия, сардины, грецкие орехи, семена чиа и льна — лучшие источники. Исследование 2012 года в International Journal of Gynaecology and Obstetrics показало: у женщин, принимавших омега-3, менструальная боль была значительно слабее, чем у тех, кто получал плацебо.
- Имбирь — от тошноты и боли. В ряде клинических испытаний имбирь оказался столь же эффективным при менструальных болях, как ибупрофен. Он также снимает тошноту, которую многие женщины испытывают во время месячных, но редко об этом говорят. Чай из свежего имбиря (нарезанный имбирь в горячей воде с мёдом) — самый простой способ. И одно из немногого, что можно приготовить без кулинарных навыков.
- Бананы — от вздутия и болей. Богаты калием, который нейтрализует задержку воды, вызванную натрием (вздутие). Также содержат витамин B6, поддерживающий регуляцию настроения. Банан сам по себе не вылечит, но это быстрый и лёгкий перекус, который реально помогает — и, скорее всего, она и так их любит.
- Тёмный шоколад — для настроения (и просто потому что шоколад). Тёмный шоколад стимулирует выработку эндорфинов и серотонина, содержит магний против спазмов и флавоноиды, улучшающие кровообращение. Ключевое слово — тёмный: в молочном шоколаде меньше магния и больше сахара, который может усиливать вздутие. Но будем реалистами: если она хочет молочный шоколад, она хочет молочный шоколад. Задача не в том, чтобы контролировать её выбор. А в том, чтобы, выбирая, что купить, знать: тёмный работает лучше.
- Тёплые и насыщающие блюда — от всего сразу. Супы, тушёные блюда, бульоны, каши, травяные чаи. Тепло расслабляет мышцы изнутри так же, как грелка снаружи. Правильный питьевой режим уменьшает вздутие (парадокс, но это так: при обезвоживании организм удерживает больше воды). Тарелка домашнего супа — это тепло, увлажнение и питательные вещества в одном блюде.
Что лучше не класть на тарелку
Некоторые продукты усиливают симптомы. Стоит знать, чтобы случайно не свести на нет собственные усилия.
- Очень солёные продукты усиливают задержку воды и вздутие. Чипсы, готовые блюда и еда на вынос с большим количеством соевого соуса — не лучший выбор, если ей и без того некомфортно.
- Большое количество кофеина может усилить тревогу, нарушить сон и обострить боли за счёт сужения сосудов. Одна чашка чая или кофе — нормально, пять — нет. Переход на травяной чай вечером — ненавязчивое улучшение.
- Алкоголь — диуретик, который усиливает обезвоживание, вздутие и может обострить перепады настроения. Также истощает запасы магния. Бокал вина не катастрофа, но и пользы не принесёт.
- Рафинированный сахар вызывает резкие скачки и падения уровня сахара в крови, что усиливает усталость и перепады настроения. Это не значит «никаких сладостей» — просто квадратик тёмного шоколада сделает для неё больше, чем пакет мармелада.
Чего она на самом деле хочет (настоящий список)
А теперь на минуту забудьте всё, что вы только что прочли. Вот правда, которую не скажет ни один нутрициолог: то, чего она хочет во время месячных — это именно то, чего она хочет во время месячных. И ваша задача не в том, чтобы оптимизировать её питание, а в том, чтобы она чувствовала заботу.
Для одних это зелёный смузи и кусок лосося. Для других — большая пицца с двойным сыром, плитка шоколада и пакет мармелада. Для большинства это меняется от месяца к месяцу, изо дня в день, от часа к часу.
Продукты из научного списка полезно знать. Они нужны, чтобы правильно наполнить холодильник, выбрать, что приготовить, когда она ничего конкретного не просит, понять, почему она тянется к шоколаду, а не к яблоку. Но это не рецепт, и преподносить их как таковой — «Тебе лучше съесть вот это, это полезнее для спазмов» — верный способ поссориться в самую неподходящую неделю.
Есть причина, по которой некоторые вещи лучше не говорить во время её месячных — и диетические советы занимают в этом списке почётное место.
Как реально помочь с едой
Практический совет проще, чем вы думаете. Для этого не нужна степень диетолога или умение хорошо готовить. Нужно быть внимательным и действовать на основе того, что замечаете.
Узнайте её конкретные предпочтения. Не «женщины хотят шоколад во время месячных». Именно её. К чему она тянется? Что упоминает в разговоре? Что вы видите, когда ей плохо? Одни хотят сладкого, другие — солёного, третьи — углеводов, четвёртые — всего сразу в разное время. Понаблюдайте один раз, запомните — и больше спрашивать не придётся.
Подготовьте кухню до начала месячных. Это то, что отличает заботливого от реактивного. Если вы знаете, что месячные начнутся через день-два, позаботьтесь о том, чтобы её любимые продукты уже были дома. Плитка любимого шоколада. Печенье, которое она любит. Ингредиенты для супа, который она всегда хочет. Пакетики имбирного чая. Когда она открывает шкаф и находит всё это — это говорит больше любого грандиозного жеста. Если вы не знаете, когда ожидать месячных, — именно для этого и нужно отслеживать её цикл.
Предложите приготовить или заказать еду. «Что хочешь на ужин?» — нормально. «Я сделаю тебе пасту / я уже заказал твоё любимое» — лучше. Разница в том, кто несёт ментальную нагрузку выбора. Когда ей больно и она устала, даже решить, что поесть, может казаться непосильным. Взять это решение на себя — буквально убрать его с её тарелки — недооценённый акт поддержки. Если готовить не ваша сильная сторона, любимая еда на вынос решает ту же задачу.
Сделайте что-нибудь тёплое без напоминаний. Это выигрышный ход. Чашка имбирного чая, поставленная на журнальный столик. Тарелка супа, когда она приходит домой. Тост с маслом, принесённый в спальню. Тепло помогает физически (расслабление мышц, уют) и эмоционально (вы заметили, вы сделали, вас не нужно было просить). Это не должно быть сложным. Тепло и без предупреждения — вот формула.
Не комментируйте, что она ест. Это не обсуждается. Никаких «Ты уверена, что хочешь это?». Никаких поднятых бровей на вторую порцию. Никаких намёков на что-то полезнее. Никаких шуток про аппетит. Гормональная тяга к определённым продуктам реальна, она интенсивна, и она вне её контроля. Если она съела целую пачку печенья, правильная реакция — молчание. Или предложение открыть вторую пачку.
Не предлагайте салат, когда она хочет пиццу. Это заслуживает отдельного абзаца, потому что это конкретная и распространённая ошибка. Вы только что прочитали про омега-3 и магний и хотите помочь, поэтому предлагаете лосось со шпинатом, пока она смотрит в приложение доставки. Не надо. Знание о питании — для ваших решений о покупках и готовке, а не для того, чтобы перебивать её выбор в данный момент. Она знает, чего просит её тело. Доверяйте этому.
Несколько блюд, которые стоит знать
Если вы хотите приготовить что-то одновременно уютное и действительно полезное, вот простые варианты, не требующие особых навыков.
- Суп из чечевицы. Железо, магний, клетчатка, тепло. Бросьте в кастрюлю красную чечевицу, консервированные томаты, чеснок, зиру и бульон. Тридцать минут. Сложно испортить.
- Лосось с рисом и овощами. Омега-3 из лосося, сложные углеводы из риса, любые овощи по её вкусу на гарнир. Приправить, запечь при 200°C пятнадцать минут. Готово.
- Смузи из банана и тёмного шоколада. Банан, столовая ложка какао-порошка, молоко (или овсяное), горсть шпината (если она не заметит), блендер. Калий, магний, эндорфины.
- Паста с насыщенным томатным соусом. Уютная, тёплая, с достаточным количеством углеводов, чтобы удовлетворить тягу. Добавьте шпинат или брокколи для железа по желанию. Главное здесь — уют, питательность — приятный бонус.
- Каша с бананом и мёдом. Тёплая, сытная, легко усваивается, богата витаминами группы B. Подходит на завтрак или в качестве позднего вечернего перекуса.
Ни одно из них не займёт больше получаса. Ни одно не требует редких ингредиентов. Все они говорят об одном: я подумал об этом, прежде чем тебе пришлось просить.
Общая картина
Еда во время её месячных — часть более широкой системы заботы: как собрать набор для комфорта или знать, как быть рядом, когда ей тяжело. Дело не в том, чтобы всегда делать всё идеально. Дело в последовательности — замечать, готовиться и действовать, не превращая это в событие.
Мужчины, которые справляются с этим, делают так не потому, что зазубрили список продуктов, богатых магнием. Они делают это потому, что узнали, чего хочет именно их партнёрша, позаботились о том, чтобы это было доступно, и не заставляли её чувствовать себя виноватой за свои желания. Вот и всё. Наука — это фоновые знания. Её предпочтения — на переднем плане. Когда вы держите в голове и то и другое, вы перестаёте быть человеком, который стоит перед открытым холодильником без малейшей идеи — и становитесь тем, кто уже заварил чай.
Yuni скажет вам, когда приближаются её месячные — пополните холодильник до того, как она попросит.
