Блог › Практическая поддержка

Лучшие продукты во время месячных (по версии науки и подруг)

Опубликовано 19 марта 2026 г. · 7 мин чтения

Она лежит, свернувшись на диване с грелкой, и тебе хочется сделать для неё что-то полезное. Ты открываешь холодильник, потом шкаф, какое-то время просто стоишь перед ним и закрываешь его обратно. Потом гуглишь «лучшие продукты при менструальных болях» и получаешь гору противоречивых советов, которые почти все написаны для самих женщин и почти все предлагают приготовить боул с киноа.

Есть продукты, которые во время месячных помогают при спазмах, вздутии и плохом настроении, и наука это подтверждает. Но есть и второй список, не менее важный: то, что ей действительно хочется съесть, и к пользе для здоровья это может не иметь никакого отношения. Нужны оба списка, и главное – понимать, когда на какой из них опираться, и ни при каких обстоятельствах не предлагать ей салат, если она попросила пиццу.

Что действительно помогает и почему

Во время месячных в организме вырабатываются простагландины, гормоноподобные вещества, из-за которых матка сокращается и отторгает слизистую оболочку. Чем больше простагландинов, тем сильнее спазмы. Вместе с кровью она теряет железо, уровень магния у неё снижается, а от магния зависят и мышечное напряжение, и настроение.

К тому же эстроген и прогестерон то растут, то падают, и из-за этого её может тянуть на определённую еду, она быстрее устаёт и острее на всё реагирует. Некоторые продукты напрямую влияют на эти процессы, и за этим стоит физиология, а не догадки из блогов про здоровое питание. Ниже мы перечислили, что помогает и как именно.

Продукты с железом, чтобы восполнить потерю крови.

Женщинам чаще, чем мужчинам, не хватает железа, и главная причина этого – месячные. Красное мясо, тёмное мясо птицы, чечевица, нут, красная фасоль и обогащённые хлопья восполняют запасы железа.

Если есть их вместе с чем-то, где много витамина C, например запить стаканом апельсинового сока или добавить немного болгарского перца, железо усваивается заметно лучше. Если она вегетарианка или веганка, ей хорошо помогут чечевичный суп или карри с нутом.

Продукты с магнием, от спазмов и для настроения.

Магний расслабляет гладкие мышцы, в том числе мышцы матки. Ещё он участвует в выработке серотонина, поэтому, когда магния мало, и спазмы, и плохое настроение могут стать сильнее.

Много магния в горьком шоколаде (от 70% какао), шпинате, тыквенных семечках, миндале и авокадо. Поэтому, когда её тянет на шоколад, это не просто прихоть: возможно, её тело ищет то, чего ему не хватает.

Омега-3 против воспаления.

Омега-3 жирные кислоты работают как природное противовоспалительное средство: они могут снижать выработку простагландинов, а значит, и спазмы будут не такими сильными. Больше всего их в лососе, скумбрии, сардинах, грецких орехах, семенах чиа и льна.

В исследовании 2012 года в International Journal of Gynecology and Obstetrics женщины, которые принимали омега-3, отмечали, что менструальная боль у них была значительно слабее, чем у тех, кто получал плацебо.

Имбирь, от тошноты и боли.

В нескольких клинических испытаниях имбирь снимал менструальную боль не хуже ибупрофена. Ещё он успокаивает тошноту, которая во время месячных бывает у многих женщин, хотя говорят о ней редко.

Проще всего заварить ей чай из свежего имбиря: нарезать его, залить горячей водой и добавить мёд. Это одна из самых простых вещей, которые ты можешь для неё сделать, даже если совсем не умеешь готовить.

Бананы, от вздутия и спазмов.

В бананах много калия, а калий не даёт натрию задерживать в теле воду, из-за которой и бывает вздутие. Ещё в них есть витамин B6, который помогает поддерживать настроение. Сам по себе банан ничего не вылечит, но это быстрый и простой перекус, который помогает, и, скорее всего, она их и так любит.

Горький шоколад, для настроения (и просто потому, что это шоколад).

Горький шоколад помогает выработке эндорфинов и серотонина, в нём есть магний, который облегчает спазмы, и флавоноиды, которые улучшают кровоток. Только важно, чтобы он был именно горьким: в молочном шоколаде меньше магния и больше сахара, а сахар может усилить вздутие.

Но будем честны: если она хочет молочный шоколад, значит, она хочет молочный шоколад. Следить за тем, что она выбирает, тебе не нужно, просто, когда ты сам решаешь, что купить, полезно знать, что от горького пользы больше.

Тёплая еда и питьё, от всего сразу.

Сюда подходят супы, рагу, бульоны, каши и травяные чаи. Тепло расслабляет мышцы изнутри так же, как грелка снаружи.

Если она пьёт достаточно воды, вздутие становится меньше. Кажется, что должно быть наоборот, но на самом деле, когда воды не хватает, организм удерживает её ещё сильнее. Тарелка домашнего супа сразу даёт ей и тепло, и воду, и питательные вещества.

Какая еда делает только хуже

Некоторые продукты усиливают симптомы, и о них стоит знать, чтобы случайно не испортить всё, что ты для неё делаешь.

Очень солёная еда.

Из-за соли в организме задерживается вода, и вздутие становится сильнее. Если ей и так некомфортно, лучше обойтись без чипсов, готовой еды из магазина и доставки, где много соевого соуса.

Много кофеина.

Кофеин в больших количествах может усилить тревогу, помешать ей спать и сделать спазмы сильнее, потому что сужает сосуды. Одна чашка чая или кофе ничего страшного не сделает, а вот пять – уже много. Вечером можно просто заварить ей травяной чай вместо обычного.

Алкоголь.

Алкоголь работает как мочегонное, поэтому организм теряет больше воды, вздутие усиливается, а перепады настроения могут стать резче. Ещё он забирает у организма магний. От бокала вина ничего страшного не случится, но и лучше ей от него не станет.

Рафинированный сахар.

Из-за него сахар в крови резко поднимается и так же резко падает, и от этого она сильнее устаёт, а настроение скачет ещё больше. Это не значит, что сладкое ей нельзя, просто квадратик горького шоколада сделает для неё больше, чем пачка кислых мармеладок.

Что она на самом деле хочет съесть

Забудь ненадолго всё, что ты только что прочитал. Ни в одном руководстве по питанию тебе этого не скажут, но во время месячных она хочет ровно то, чего хочет. Твоя задача не в том, чтобы правильно её кормить, а в том, чтобы она чувствовала, что о ней заботятся.

Одним девушкам в эти дни хочется зелёного смузи и кусочка лосося, другим большой пиццы из Domino's с двойным сыром, плитки молочного шоколада и пачки Haribo. У большинства это меняется от месяца к месяцу, изо дня в день и даже от часа к часу.

Продукты из научного списка знать полезно. По нему удобно закупаться, выбирать, что приготовить, когда она ничего конкретного не просит, и понимать, почему она тянется к шоколаду, а не к яблоку. Но это не предписание врача, и если ты скажешь ей «Съешь лучше вот это, это полезнее при спазмах», вы почти наверняка поссоритесь, и как раз в самую тяжёлую для неё неделю.

Во время её месячных некоторые вещи лучше не говорить, и советы о том, что ей есть, стоят в этом списке одними из первых.

Как помочь ей с едой

На практике всё проще, чем ты думаешь. Тебе не нужно быть диетологом или хорошо готовить, достаточно замечать, что ей нужно, и делать это.

Узнай, чего хочется именно ей.

Речь не о том, что «женщины во время месячных хотят шоколада», а о ней самой. К чему она тянется, что, по её словам, ей хочется, что она ест, когда у неё плохой день? Одним хочется сладкого, другим солёного, третьим чего-то мучного, а кому-то в разное время всего этого сразу. Один раз обрати внимание, запомни, и больше спрашивать не придётся.

Закупись до того, как начнутся месячные.

Именно этим тот, кто заботится заранее, отличается от того, кто спохватывается, когда всё уже началось. Если ты знаешь, что месячные начнутся через день-два, проверь, что её любимая еда уже есть дома: плитка её шоколада, печенье, которое она любит, всё для супа, который она всегда просит, и пакетики имбирного чая.

Когда она откроет шкаф и увидит, что всё это уже там, это скажет ей больше любого громкого жеста. Если ты не уверен, когда начнутся месячные, как раз для этого и стоит отслеживать её цикл.

Предложи приготовить или заказать еду.

Можно спросить «Что хочешь на ужин?», но лучше сказать «Я приготовлю тебе пасту» или «Я уже заказал твоё любимое». Разница в том, кому приходится думать и решать. Когда ей больно и она вымоталась, даже выбрать, что поесть, может оказаться для неё слишком, и если ты берёшь это решение на себя, ты снимаешь с неё ещё одну заботу. Такую поддержку часто недооценивают.

Если готовить ты не очень умеешь, закажи её любимую еду на дом, и получится то же самое.

Сделай что-нибудь тёплое, пока она не попросила.

Больше всего помогает именно это: чашка имбирного чая на журнальном столике, тарелка супа, когда она приходит домой, или тост с маслом, который ты принёс ей в спальню.

Тепло помогает её телу, мышцы расслабляются, и ей становится уютнее, а сам поступок показывает ей, что ты заметил, сделал и тебя не пришлось об этом просить. Ничего сложного тут не нужно, главное, чтобы было тепло и чтобы ты сделал это сам.

Не комментируй то, что она ест.

Не спрашивай «Ты уверена, что хочешь это?», не поднимай брови, когда она берёт добавку, не предлагай что-нибудь полезнее и не шути про её аппетит. Гормональная тяга к еде настоящая, она сильная, и справиться с ней она не может. Если она съела целую пачку печенья, правильнее всего промолчать или предложить открыть вторую.

Не предлагай салат, когда она хочет пиццу.

Об этом стоит сказать отдельно, потому что такую ошибку делают очень часто. Ты только что прочитал про омега-3 и магний, тебе хочется помочь, и ты предлагаешь ей лосося со шпинатом, пока она выбирает еду в приложении доставки. Не надо так.

Знания о питании нужны тебе, чтобы решать, что купить и что приготовить, а не чтобы спорить с её выбором прямо сейчас. Она знает, чего просит её тело, и тут лучше ей довериться.

Что можно приготовить

Если хочешь приготовить что-то уютное и при этом действительно полезное, вот несколько простых блюд, для которых не нужно особенно уметь готовить.

Чечевичный суп.

В нём есть железо, магний и клетчатка, и он тёплый. Положи в кастрюлю красную чечевицу, консервированные помидоры, чеснок и зиру и залей бульоном. Через тридцать минут суп готов, и испортить его почти невозможно.

Лосось с рисом и овощами.

Из лосося она получит омега-3, из риса сложные углеводы, а на гарнир добавь любые овощи, которые она любит. Приправь и запекай пятнадцать минут при 200 °C, больше ничего делать не нужно.

Смузи из банана и горького шоколада.

Возьми банан, столовую ложку какао-порошка, молоко или овсяное молоко и, если она не заметит, горсть шпината, и взбей всё в блендере. Это калий, магний и эндорфины в одном стакане.

Паста с густым томатным соусом.

Она уютная, тёплая и сытная, как раз такая, когда хочется углеводов. Если хочешь, добавь шпинат или брокколи, чтобы было больше железа. Главное здесь, чтобы ей было уютно, а польза идёт бонусом.

Овсяная каша с бананом и мёдом.

Она тёплая, сытная, легко переваривается, и в ней много витаминов группы B. Её можно сделать на завтрак или поздно вечером, когда хочется чего-то тёплого.

На каждое из этих блюд уходит не больше получаса, и ни для одного не нужны редкие продукты. Каждое из них говорит ей: «Я подумал об этом раньше, чем тебе пришлось мне сказать».

Еда как часть заботы

Еда во время её месячных – это часть заботы в целом, так же как собрать набор для комфорта или знать, как быть рядом, когда ей тяжело. Не нужно каждый раз делать всё идеально. Важно каждый раз замечать, готовиться и делать, не устраивая из этого целого события.

У мужчин, у которых это получается, дело не в том, что они выучили список продуктов с магнием. Они узнали, чего хочет именно их девушка, позаботились, чтобы это было дома, и ни разу не дали ей почувствовать, что её за это осуждают.

Наука здесь нужна как фон, а на первом месте всегда то, чего хочется ей. Если ты держишь в голове и то и другое, ты больше не стоишь перед открытым холодильником, не понимая, что делать, потому что чай для неё у тебя уже заварен.

Полезен ли суп при месячных (и какие супы лучше всего помогают от спазмов)

Да, и, наверное, ничего полезнее в тарелку ты ей не нальёшь. Суп сразу действует на три вещи, которые во время месячных важнее всего: тепло, воду и питательные вещества, поэтому он и попадается в каждом серьёзном списке продуктов от спазмов. Чтобы понять, почему он помогает, не нужно верить в «целебные бульоны»: за этим та же физиология, о которой мы писали выше.

Работает это так.

Тепло расслабляет мышцы, из-за которых у неё спазмы.

Спазмы – это сокращения матки, которые вызывают простагландины. Горячий суп греет изнутри и помогает расслабить эти гладкие мышцы так же, как грелка снаружи. Тёплую еду называют среди способов облегчить физические симптомы месячных.

Вода уменьшает вздутие.

Кажется, что должно быть наоборот, но, когда воды не хватает, организм задерживает её ещё сильнее, а кофеин может сделать хуже, потому что выводит жидкость. Жидкий суп – это в основном вода с электролитами, поэтому, пока она ест, организм получает воду, а то, что важно пить достаточно, отдельно называют среди способов облегчить спазмы и вздутие.

С супом она получает железо и магний.

Вместе с кровью она теряет железо, а уровень магния у неё обычно снижается. Магний работает как естественный антагонист кальция и помогает расслабить мышцы матки. В одной тарелке может быть и то и другое, а ещё витамин C, с которым железо лучше усваивается.

Но не все супы одинаково полезны. Больше всего пользы от таких супов.

Суп из чечевицы или нута.

Он помогает сильнее всего. В бобовых много железа и магния, то есть как раз тех двух минералов, которые она теряет во время месячных. Добавь консервированные помидоры (витамин C помогает железу усвоиться) и горсть кейла или шпината, и в одной кастрюле будут железо, магний, клетчатка и тепло.

Костный бульон или бульон из говядины с чечевицей.

Он согревает, в нём много белка, и, если она ест мясо, это хороший источник железа. Это та самая традиционная «согревающая еда», к которой большинство тянется, когда нет сил, и по составу она себя оправдывает.

Имбирный суп или имбирь, добавленный в любой из этих супов.

В имбире есть гингерол, противовоспалительное вещество, которое в испытаниях снимало менструальную боль примерно так же, как ибупрофен, а ещё имбирь успокаивает тошноту, которая бывает у многих девушек, хотя говорят о ней редко.

Мисо-суп.

Он лёгкий, быстрый и неожиданно полезный: ферментированная соевая паста – источник магния, цинка и витаминов группы B, а тёплый солёный бульон легко пьётся в день, когда ей почти не хочется есть. Он хорош, когда тарелка густого супа кажется ей слишком тяжёлой.

Суп из батата с листовой зеленью.

В батате есть магний и особенно много бета-каротина, тёмная зелень добавляет железо, а если всё это пюрировать, получается мягкий, сладковатый суп, который легко переваривается.

Держи дома продукты для одного-двух таких супов, и тарелка супа, когда она приходит домой, превратится в поддержку, на которую уходит полчаса и за которой к тому же стоит настоящая физиология. Если из всего списка ты научишься готовить что-то одно, пусть это будет чечевичный суп.

Лучшие продукты при месячных в одной таблице

Перед походом в магазин можно просто заглянуть в эту таблицу. В левом столбце то, что купить, в среднем то, чем это помогает, а в правом то, чего ей обычно хочется, когда это подойдёт. Так тебе не придётся спорить с тем, что просит её тело.

Для всей таблицы действует одно правило: она нужна тебе, чтобы решать, что купить и что приготовить, а не чтобы спорить с её выбором прямо сейчас. Если она хочет пиццу, значит, будет пицца, и таблица тут ничего не решает.

Yuni подскажет тебе, когда у неё скоро начнутся месячные, чтобы ты успел заполнить холодильник до того, как ей придётся просить.